Back and Triceps/SJ#5

Hi everybody!

Questa è la quinta puntata del Summer Journey!

Oggi analizziamo la settimana scorsa, la quarta dall’inizio del nostro viaggio, entrando nel dettaglio del Venerdì. In questo modo, con l’articolo presente ho finito di analizzare di volta in volta i tre giorni della settimana di allenamento in palestra.

Martedì 17 Aprile

Peso a digiuno appena sveglio: 69,5kg

L’orario di oggi recita: 8:30-14:30 lezione all’università; è importante organizzarsi per quanto riguarda il cibo, per non rischiare di mangiare troppo poco e male. Come spuntino mi sono quindi preparato 180g di banana e una barretta di frutta secca e miele.

Arrivato a casa faccio pranzo, studio due ore, e vado ad allenarmi: oggi petto e bicipiti, allenamento che potete trovare nella puntata: “Chest and Biceps”).

Giovedì 19 Aprile

Peso a digiuno appena sveglio: 70,4kg

Come già sapete, il giovedì è la giornata più impegnativa della settimana. Oggi le mie attività si svolgono esattamente come descritto nell’articolo della settimana scorsa, passate a dare un’occhiata su “Legs and Shoulders”: trovate anche il mio programma di allenamento per gambe e spalle.

Venerdì 20 Aprile

Peso a digiuno appena sveglio: 72,5kg

Ore 6:00

La giornata inizia subito a bomba con una colazione che ho perfezionato nel tempo. In una delle precedenti puntate vi ho parlato della colazione a base di albume, gallette e banana che dovevo sistemare dal punto di vista dei macro a causa dello sbilanciamento verso i carboidrati. Ebbene ecco qui:

  • 200g di albume con cannella
  • 180g di banana
  • 30g di mandorle o nocciole
  • 20g di miele

Totale: circa 500kcal con 30g di proteine, 70g di carboidrati e 20g di grassi. Devo dire che l’abbinamento banana-albume-miele mi piace molto e che con l’aggiunta della frutta secca (consista essa in mandorle o nocciole) il tutto rimane meno pesante di prima. Esperimento riuscito!

Ore 13:00

Il problema del venerdì, come già accennato nell’articolo precedente (“Legs and Shoulders” ), è che sono obbligato a consumare il pranzo in tempi relativamente brevi (10 minuti massimo), fatto che comporta una digestione sicuramente non ottimale, la quale non mi aiuta nella sessione di allenamento che ho nel pomeriggio; per questo motivo cerco di consumare meno carboidrati e un po’ più di grassi e proteine, che mi permettono di essere meno “appannato” nella lezione dell’immediato post-pranzo:

  • 150g di penne integrali
  • 2 uova intere
  • 20g di Olio Extravergine di Oliva messo a crudo
  • 200g di pomodori

Inserisco il condimento sempre al mattino, e oggi ho aggiunto anche della curcuma, una spezia che mi piace molto utilizzare con carne, pesce e uova. Dopo pranzo non prendo il caffè per motivi di praticità e di tempo (ho lezione continuata sino alle 16), e in questo mi aiuta molto Thermopure di MyProtein, integratore soprattutto di caffeina, ma anche di altre sostanze importanti come la Vitamina B6 e la B12: tre capsule un’ora prima dell’allenamento aiutano a dare la giusta concentrazione ed energia.

Ore 17:00

Oggi si allenano tricipiti e dorso, che sono, a mio parere, dei gruppi in cui sono piuttosto carente. La scheda recita nel modo seguente:

DORSO

  • Lat Machine: 3×6 “pesanti” + 10 “leggere” (Recupero 90s)
  • Rematore 3×10 + superserie con max trazioni orizzontali al multipower (Recupero 90s)
  • Pulley presa larga: 3×10 + Recupero 10s + max rip (2 volte) (Recupero 90s)
  • Trazioni alla barra: 2 x max

TRICIPITI

  • Corda cavo alto: 3×6 “pesanti” + 10 “leggere” (Recupero 90s)
  • Spinte strette per tricipiti con manubri: 3×10 + Recupero 10s + max rip (2 volte) (Recupero 90s)
  • Spinte bilanciere sagomato su panca inclinata 30°: 3×10 + Recupero 10s + max rip (2 volte) (Recupero 90s)

Sensazione post-workout: finalmente riesco a sentire la schiena lavorare come non succedeva da un po’ di tempo; con il passare del tempo sto cercando sempre più di attivare la famosa “connessione mente-muscolo” di cui tutti parlano, e che sembra essere fondamentale per coinvolgere a pieno il muscolo durante l’esercizio.

Come post-workout prendo i soliti 100g di Hurricane XS al gusto “Panna e biscotti” (molto buono) in 500ml di acqua.

Ore 21:00

La cena del venerdì è uno dei miei pasti liberi, da godersi con la famiglia o con gli amici. Ritengo molto importanti nel corso di una preparazione fisica, la presenza ad intervalli regolari di tempo, di sgarri (comunque controllati) o di pasti cosiddetti “liberi”; aiutano a staccare un po’ dalla monotonia e dalla concetrazione derivante dallo sostenere la dieta. Mente e fisico ne risentiranno sicuramente in meglio.

Physique Update

Come ogni inizio di settimana, anche nei primi giorni di quella appena passata ho riscontrato una lieve diminuzione del peso corporeo. Nel corso di questa settimana ho deciso di non tracciare più le calorie giornaliere su MyFitnessPal, un po’ per staccare dalla monotonia e dall'”ansia” di dover segnare tutto ciò che mangio, un po’ perché mi sono reso conto di mangiare ormai più o meno sempre le stesse cose.

Venerdì ho raggiunto e superato per la prima volta il peso di 72kg! Sono molto contento perché questo era uno dei miei obiettivi. Come procederò ora? Sicuramente il peso è ancora variabile, e sono sicuro che scenderà altre volte, per questo al momento non farò ancora variazioni alla dieta che sto seguendo.

Così finisce la quinta puntata del Summer Journey, e con essa finiscono gli articoli dal formato vero e proprio di “Wrlog”. Mi sono divertito molto ad aggiornare giorno per giorno la mia condizione e lo ritengo un fatto molto utile per tenere sotto controllo l’avanzare di questo viaggio.

Il SJ, tuttavia, non si ferma qui, ma torna la prossima settimana con un altro articolo, che tratterà della mia seconda grande passione sportiva dopo la palestra: il calcio!

Have a good day!

Daily Motivational Phrase:

“They will always find a reason to throw you down: you must always present one to raise up again “

(“Troveranno sempre un motivo per buttarti giù: tu presentane sempre uno per rialzarti”)

Daily Motivational Song:

SJ#4: Legs and Shoulders

SJ#6:

Annunci

2 pensieri riguardo “Back and Triceps/SJ#5

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close